食事のチェック・・・骨カルシウム・ダイエットの基本

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 当院の骨粗鬆症外来では,患者様のお食事を入念にチェックいたします.そのデータに基づいて,栄養指導,及び,投薬を患者様一人一人の骨量の状態と照らし合わせて行っています.

 つまり,カルシウムを多くとっている人に,カルシウム剤を処方することはナンセンスであるとともに,かえって,高カルシウム血症等の障害を引き起こすことがあります.

 したがって,私はカルシウムを十分量採っている患者様には,カルシウム剤を処方しません.

 以下のようなアンケートを行って,患者様のカルシウム・ビタミンD・ビタミンKの摂取量をチェックしております.

 なお,この検査は骨粗鬆症の検査のためだけではありません. 中学生,高校生でカルシウム摂取量に不安を感じている人のために,希望されたらカルシウム摂取量をお調べし,アドバイスをさせていただきます.


カルシウム

---骨の原料.これがなくては始まらない.

牛乳・乳製品から 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
牛乳 200g(コップ1杯) 200 mg 200mg 100mg 57mg 29mg
チーズ 20g(一切れ) 125 mg 125mg 63mg 36mg 18mg
アイスクリーム 80g(1カップ) 110 mg 110mg 55mg 31mg 16mg
ヨーグルト 90g(1カップ) 100 mg 100mg 50mg 29mg 14mg

大豆・豆製品 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
豆腐 70g(1/4丁) 85 mg 85mg 43mg 24mg 12mg
厚揚げ 50g(1/2個) 120 mg 120mg 60mg 34mg 17mg
高野豆腐 15g(1ヶ) 90 mg 90mg 45mg 26mg 13mg
おから 50g 50 mg 50mg 25mg 14mg 7mg
納豆 50g(1パック) 45 mg 45mg 23mg 13mg 6mg

小魚 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
ししゃも 55g(3羽) 240 mg 240mg 120mg 69mg 34mg
いわし 25g(1尾) 350 mg 350mg 175mg 100mg 50mg
ひじき 10 g 140 mg 140mg 70mg 40mg 20mg
しらす干し 20 g(大さじ2杯) 106 mg 106mg 53mg 30mg 15mg

野菜 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
小松菜 80g(1パック) 232 mg 232mg 116mg 66mg 33mg
春菊 80g(1パック) 72 mg 72mg 36mg 21mg 10mg
チンゲン菜 80g(1パック) 104 mg 104mg 52mg 30mg 15mg
切り干し大根 10g(乾大さじ2杯) 50 mg 50mg 25mg 14mg 7mg
ほうれん草 80g(1パック) 44 mg 44mg 22mg 13mg 6mg

1日の総摂取量600mgから800mgを目指せ!

ワカサギのマリネ.魚を毛嫌いする人もいるが,このように調理すると頭から丸ごとおいしく食べることができる.このわかざぎ1匹に450mgのカルシウムが含まれている.


ビタミンD

---カルシウムの体内への吸収を促進する

ビタミンD 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
さけ 1切れ 1050 IU 1050 IU 525 IU 350 IU 150 IU
さば 1切れ 310 IU 310 IU 155 IU 88 IU 44 IU
いわし 1尾 105 IU 105 IU 53 IU 30 IU 15 IU
ウナギの蒲焼き 1/2尾 300 IU 300 IU 150 IU 86 IU 43 IU
さんま 1尾 272 IU 272 IU 136 IU 77 IU 39 IU
マグロの赤身 5切れ 150 IU 150 IU 75 IU 43 IU 21 IU

1日100-150IUを目指せ!

(IUとは「国際単位」のこと)


ビタミンK

---骨代謝のスピードを促進し,骨の質を高める

ビタミンK 食べる頻度
食物 食べる量 含まれているカルシウム 毎日 2日に1回 週に2回 週に1回
納豆 1個 435mg 435 mg 218 mg 124 mg 62 mg
キャベツ 1枚 400 mg 400 mg 200 mg 114 mg 57 mg
小松菜 1パック 232 mg 232 mg 116 mg 66 mg 33 mg
ブロッコリー 付け合わせ 92 mg 92 mg 46 mg 26 mg 13 mg
カボチャ 1切れ 12 mg 12 mg 6 mg 3 mg 2 mg

1日100-150mgを目指せ!

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